40代の脳活 脳活コラム

記憶力を高めるために脳を元気にしよう

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脳を鍛える

こんにちは、マユハルです

40代になって始めた脳活。
僕が一番気になるのは記憶する力ですね。

今回は記憶する力を鍛えるためにできることをご紹介します。

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記憶する力は衰えていませんか

あなたは昨日の晩御飯がすぐに思い出せますか?
昨日の晩御飯くらいであれば少し時間をかければ思い出せそうですね。

それでは、「ダメよ~ダメダメ」の流行語を取った白い顔のコントキャラの名前を思い出せますか?
これは2014年の流行語なので少し前ですね、ちょっと時間がかかるでしょうか。

もっとさかのぼって、あなたが小学生だったときの音楽の先生の名前を思い出せますか?
担任の先生は覚えていても、音楽の先生や保健の先生は思い出せなかったりしませんか。

人間の記憶力というのは段々と衰えていってしまうものです。
しかし年を取ったからという理由であきらめてしまってはいけません。

脳は何歳になっても鍛えられるんです。
長年、脳の組織は減るばかりで増えることはないといわれていました。
しかし最近の研究では脳を組織は増やすこともできるということもわかってきています。

いくつになっても元気で楽しく過ごせるように覚える・思い出す力も鍛えていきましょう。

覚える・思い出す力を鍛えるために次のポイントをおさえておきましょう。

  • 覚える方法を工夫する
  • 脳を鍛える運動をする
  • 脳を元気な状態にする

この中でも毎日続けたいのが脳を元気な状態にすることです。
どんなに覚える方法を工夫しても、鍛える運動をしても、脳自体が元気ではなかったら効果は期待できません。

脳を元気な状態にする

元気な脳

まずは脳を元気な状態にしておくことを心がけましょう。

それでは、脳を元気にするにはどうしたらよいでしょうか。
次の2つを中心に考えてみましょう。

  • 脳を元気にする生活習慣を身につける
  • 脳を元気にする栄養を摂る

脳を元気にする生活習慣を身につける

脳を元気にする生活習慣としてはどのような点に気をつければよいでしょうか。
まず心がけて欲しいことが次の3点です。

  • 規則正しい生活
  • 適切な睡眠時間
  • 適切な量の食事

それでは順に確認していきましょう。

規則正しい生活

なぜ規則正しい生活が体によいのでしょうか。
それは人間の体がおおよそ24時間の周期で活動するようにできているからです。

活発に体を活動させる時間帯や体を休める時間帯、これらも脳からの指令が重要になってきます。
不規則な生活をしていると脳からの指令が安定しないので体の調子を崩す原因になるんですね。

できるだけ毎日のリズムを乱さないような生活を心がけましょう。

適切な睡眠時間

毎日の生活のリズムの中でも睡眠時間は重要です。
人によって必要な睡眠時間は違うといいますが、それでも短すぎや長すぎはよくありません。
6~7時間半くらいが最も健康によい睡眠時間とされています。

毎日規則正しい生活をしながら適切な睡眠時間をとる。
これがまず脳を元気にする上で大切なことになってきます。

そして続いては食事の量です。

適切な量の食事

規則正しい生活の中には食事のタイミングも含まれます。
できるだけ毎日同じ時間に食事をしたほうがよいですね。

食前、食後で脳の働きやホルモンの分泌も変わってきますので
食事のリズムは毎日同じにしておくことで生活も規則正しくなってきます。

そしてタイミングともに大切なことが食事の量です。
食べすぎないように注意しましょう。

最近の食事はカロリーが高すぎるので食べ過ぎると肥満になっていきます。
太りすぎると高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクも高まるとともに脳の血管も詰まりやすくなってしまいます。
脳に血液が送られないと脳の機能が低下してしまいますので太りすぎには注意しましょう。

脳を元気にする栄養を摂る

脳を元気にする栄養を摂ることも大切です。
車もガソリンがないと走れません。脳も同じです、脳の活動を活発にする栄養素というものがあります。

脳に必要な栄養として次の基本的な3つをおさえておきましょう。

  • コリン
  • DHA / EPA
  • ビタミンB群

それぞれの役割と含まれる食品をみてみましょう。

コリン

脳を元気に働かせるためには神経伝達物質のアセチルコリンが必要です。
このアセチルコリンを作るために必要な栄養素がコリンなんです。

短期的な記憶をしておくための脳の働きにもアセチルコリンが関わっているということが最近の研究でわかっています。

まさに脳の元気はコリンから作られるといっても過言ではないでしょう。

コリンが多く含まれる食品

レバー、卵、大豆などに多く含まれています。
レバー100gでおよそ250mg、ゆで卵1個でおよそ120mg、豆腐一丁でおよそ100mg

コリンの一日の目当量は男性で550mg、女性は420mgとされています。
日常の食事で十分な量をとるというのはなかなか大変そうですね。

DHA / EPA

DHA / EPAは脳の神経回路を作っている成分です。
また、脳が働いて情報を伝達する際にも使われています。

つまりDHA / EPAが足りないと脳が元気に働けないということですね。

いまやDHAが脳によいということは一般的にも知られているところです。
子供からお年寄りまで幅広い世代に必要な栄養素となっています。

DHA / EPA が多く含まれる食品

DHAはサバやイワシといった青魚に多く含まれています。
それ以外の魚ではサケやマグロも豊富に含まれていることがわかっています。

魚以外で多く含まれている食品は貝類やナッツ類、キウイなど。

現代の食生活では不足しがちな栄養素の一つですから、多くの食品からとることを心がけましょう。

DHA / EPA はサプリメントも多く販売されていますのでサプリメントも組み合わせてもよいでしょう。

オススメのサプリメントのランキングを作りましたので参考にしてみてください。

ビタミンB群

ビタミンB6、B9、B12は脳によい栄養素としてしられています。
年齢とともに脳は萎縮していってしまいますが、ビタミンB6、B9、B12はその萎縮の程度をおさえる効果があることがわかってきました。

ビタミンB9は葉酸です。
葉酸が不足するとうつ病になりやすいともいわれており、脳の働きには大きな影響を与えます。

いつまでも元気な脳でいるためにビタミンB群を多くとるようにしましょう。

ビタミンB群が多く含まれる食品

それぞれのビタミンが多く含まれる食品は次のようなものがあります。

  • ビタミンB6:マグロやアジ・サバなどの魚類、レバー など
  • ビタミンB9:レバー、ウナギ、ほうれん草、春菊 など
  • ビタミンB12:シジミ、アサリなどの貝類、レバー、海苔 など 

レバーは万能ですね。
またマグロ、アジ・サバなどはDHAも多く含まれているので脳には良い食品といえます。

ビタミンB9の葉酸はサプリメントも多く販売されていますのでサプリメントも組み合わせてもよいでしょう。

大事なこと

脳活の中でも日常生活に影響の大きい記憶する力について考えてみました。

脳を元気な状態を保っておくためには生活習慣を正しくすることがとても重要です。
規則正しい生活と栄養を取りつつ食べすぎない食生活。
食生活はなかなか難しそうですが、サプリメントでの補給も含めて取り組んでみてはいかがでしょうか。

ちなみに「ダメよ~ダメダメ」のコントキャラは朱美ちゃんです。
すぐに思い出せましたか?


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